Elija el reto en lugar de la comodidad para obtener resultados
A medida que los entrenamientos se hacen más cotidianos, la mayoría de la gente reduce la intensidad. Esta tendencia a favorecer la comodidad frente al desafío está arraigada en nuestra fisiología y puede ser un obstáculo para lograr los resultados deseados. Los profesionales del fitness pueden ayudar a sus socios a comprender las distintas intensidades de ejercicio para que puedan seguir mejorando su fuerza y su forma física.
Una paradoja del ejercicio
¿Por qué el cuerpo quiere tomárselo con calma? El núcleo de esta paradoja del ejercicio es la predilección del cuerpo por la eficacia. Cuando se le presenta una elección, la mayoría opta instintivamente por el camino de menor resistencia, conservando energía y evitando esfuerzos innecesarios. Aunque este rasgo ha ayudado a nuestros antepasados en épocas de escasez, en el contexto de la fuerza y la forma física, obstaculiza el progreso.
La comodidad crea estancamientos
Cuando los miembros caen inconscientemente en la trampa de los entrenamientos cómodos, a menudo se estancan. Este estancamiento en el progreso puede ser desmotivador, pero usted puede ayudar a sus socios recordándoles que la intensidad es clave para obtener resultados continuos.
¿Por qué es importante el historial de entrenamiento?
Aunque todos los niveles de intensidad proporcionan algunos beneficios, las intensidades más altas actúan como un catalizador para las mejoras físicas continuas. El historial de entrenamiento de sus miembros influye en las intensidades que deben alcanzar para seguir progresando.
En comparación con los deportistas experimentados, los que se inician en el ejercicio regular mejoran su fuerza con entrenamientos de mucha menor intensidad. Por ejemplo, estudios indican que el entrenamiento de fuerza regular al menos dos veces por semana permite a los individuos no entrenados ganar fuerza a una intensidad media de sólo el 60% de su primera repetición máxima (RM). Sin embargo, para las personas que entrenan de forma regular (la mayoría de los que van al gimnasio), las mejoras de fuerza se consiguen alcanzando alrededor del 80% de su 1 RM. Los atletas avanzados ya han capitalizado estas ganancias, por lo que deben alcanzar alrededor del 85% de su 1 RM para seguir ganando fuerza.
Fitness
Al igual que ocurre con la fuerza, la intensidad mínima necesaria para mejorar es muy baja para las personas que no están en forma. Esto significa que las personas no preparadas pueden mejorar su forma física trabajando a aproximadamente el 50% de su frecuencia cardiaca máxima alcanzable. Por el contrario, los deportistas avanzados necesitan alcanzar más del 85% de su frecuencia cardiaca máxima alcanzable para seguir mejorando su nivel de forma física.
Fuerza
Capacidad de un músculo o grupo de músculos para generar movimiento contra una resistencia.
Fitness
Eficacia del corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos para suministrar oxígeno al organismo, también denominada aptitud cardiorrespiratoria.
3 consejos para introducir intensidad sin intimidación:
- Progresión personalizada: Introduzca la intensidad en pasos manejables estableciendo objetivos pequeños y alcanzables. Por ejemplo, sugiera añadir un breve recorrido a un entrenamiento de marcha o probar con un peso ligeramente superior para una sola serie. Esto ofrece señales de progreso gradual que ayudan a los miembros a sentirse exitosos, aumentando la confianza y mostrándoles que la intensidad es una herramienta para el crecimiento. Celebrar estas pequeñas victorias les mantiene motivados y abiertos a ir más allá.
- Comparta las victorias de la intensidad en la vida real: Utilice historias de entrenadores y miembros para demostrar cómo la intensidad acelera los resultados. Compartir historias de progreso relacionables puede vincular la intensidad con beneficios prácticos y cotidianos. Por ejemplo, comparta cómo un socio mejoró su resistencia para las caminatas de fin de semana o ganó fuerza para levantar a sus nietos con facilidad. Estas historias hacen que las intensidades más altas sean más accesibles y significativas para la vida cotidiana.
- Crear una cultura estimulante: Construya una comunidad en la que se celebre el esfuerzo, no sólo los resultados. Reconozca el esfuerzo de los miembros, independientemente de su fuerza o nivel de forma física. Un ambiente de apoyo da la bienvenida a las intensidades más altas y mejora el compañerismo, ayudando a los miembros a aceptar la intensidad como parte de una experiencia compartida y edificante.
Recuerde a sus miembros que deben esforzarse
Ayude a sus socios a ver el esfuerzo como la piedra angular del crecimiento. Como explica la paradoja del ejercicio, nuestros cuerpos tienden a conservar la energía, lo que puede hacer que el ejercicio de esfuerzo parezca algo que hay que evitar. Sin embargo, este instinto es exactamente lo que hace que el ejercicio sea transformador.
Anime a sus socios a replantear su esfuerzo como un camino hacia el progreso, asociando su sudor y su trabajo duro con resultados reales. Comparta con ellos un gráfico sobre cómo controlar su esfuerzo percibido o sugiérales que controlen sus frecuencias cardiacas para ayudarles a comprender los niveles de intensidad. Recuerde que las intensidades más altas requieren más tiempo de recuperación cuando ayude a sus socios a superar las zonas. Con esta mentalidad, es más probable que adopten la constancia necesaria para lograr un cambio duradero.
*Expresado como porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima, una estimación del mayor número de pulsaciones por minuto posible, calculado mediante 220 – edad o 208 – 0,7(edad)
**Escala de Borg modificada de esfuerzo percibido
Phil Campbell
M.S., MA, FACHE, ACSM-CPT
Entrenador titulado por el American College of Sports Medicine, Phil Campbell trabaja con atletas para mejorar su velocidad y agilidad. También dedicó dos décadas de su carrera a la administración de hospitales. Su familiaridad con el sistema sanitario y su acceso a investigadores y científicos de renombre le permitieron optimizar el entrenamiento Sprint 8 para lograr los máximos resultados.
Referencias:
- Peterson et al. Applications of the dose-response for muscular strength development: A review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. Journal of Strength and Conditioning Research 2005; 19(4): 950-58.
- ACSM. American College of Sports Medicine position stand. The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness in healthy adults. Med Sci Sports Exerc 1990; 22(2): 265-74.
- ACSM. American College of Sports Medicine Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 2021; Wolters Kluwer, Philadelphia PA.
- Lievens et al. Muscle fiber typology substantially influences time to recover from high-intensity exercise. Journal of Applied Physiology 2020; 128(3): 648-59.
